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Incluir alimentos ricos en omega 3 en la dieta, representa uno de los hábitos más recomendados para cuidar la salud circulatoria y cardiovascular. Debido a esto, te comentamos los 6 alimentos con omega 3 para incorporar en tu dieta. Estos ofrecen muchos beneficios, como combatir la inflamación y facilitar la limpieza de las arterias. Pero también son de gran ayuda para proteger el cerebro frente a los efectos del envejecimiento prematuro.
Alimentos con omega 3 para incluir en la dieta
Teniendo presente que son muchas las personas que desconocen cuáles alimentos contienen omega 3, a continuación mencionamos algunos de los más importantes:
Semillas de chía
Las semillas de chía, cuentan con propiedades diuréticas y digestivas, que son de gran ayuda para mejorar la salud en pacientes que sufren de sobrepeso. Así mismo, por cada 100 gramos de semillas de chía se pueden encontrar 20 gramos de omega 3 y además posee antioxidantes, fibra natural y minerales esenciales.
Gracias a un alimento como este, es posible contribuir a la mejora de la salud del sistema cardiovascular. Según un estudio que fue publicado en International Journal of Molecular Sciences, los ácidos grasos omega 3 son indispensables para evitar la aparición de enfermedades crónicas.
Una de las mejores maneras de consumir semillas de chía es agregarlas a los zumos de frutas o a los batidos. Aunque se puede consumir una cucharada de semillas de chía en el desayuno, bien sea como acompañamiento en un yogurt, avena o sobre granola.
Semillas de linaza
Pese a que las semillas de linaza obtuvieron su popularidad en el mundo debido a que son de gran ayuda para bajar de peso, es importante resaltarlas como alimentos con omega 3. En cada 100 gramos de semillas de linaza, se encuentran aproximadamente 20 gramos de omega 3. Y al mismo tiempo, representa una excelente fuente de aminoácidos y fibra dietética.
Existen diversas maneras de consumir semillas de linaza. Se puede agregar una cucharada de semillas de lino en los jugos naturales o en los batidos. Preparar agua de semillas de linaza también es una excelente alternativa y muy sencilla de preparar, ya que solo es necesario colocar un poco a remojar en un vaso con agua. O si se prefiere, se puede incorporar estas semillas a las galletas, panes o granola casera.
Salmón
Otro de los alimentos con omega 3 bastante conocido es el salmón, y al igual que los alimentos antes mencionados, es buena idea incorporarlo regularmente en la dieta. Dentro de una porción de 100 gramos de salmón es posible encontrar hasta 4 gramos de omega 3. Aparte de 39,3 gramos de proteínas de alta calidad que son de ayuda para cumplir con los requerimientos diarios en el organismo.
Cuando se trata de hablar sobre para qué sirve el omega 3, es bueno recordar que un alimento como el salmón funciona para regular los niveles de colesterol. Pero también es ideal para controlar patologías como la artritis. Puesto que estimula la eliminación de los lípidos y ayuda en el control de la inflamación de los tejidos. Aporta vitaminas del complejo B, disminuye las dificultades cognitivas y el riesgo de sufrir depresión.
El salmón es una buena fuente de vitamina D, siendo un compuesto que sirve para reducir el impacto de algunas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares. Así lo afirma una investigación que fue publicada en la revista In Vivo. Por otra parte, la mejor manera de consumir salmón es a la plancha o asado, en 3 porciones a la semana como máximo.
Caballa
Se trata de un tipo de pescado azul que posee hasta 5,1 gramos de omega 3 en cada porción de 100 gramos. Este alimento es recomendado para los pacientes que padecen problemas del sistema cardiovascular. Debido a que ayuda a evitar la inflamación y contribuye en la regulación de los niveles de colesterol.
Hay evidencias con respecto al consumo regular de estos ácidos grasos. Los cuales indican que disminuye el riesgo de desarrollar placas de ateroma, que a menudo limitan el aporte de sangre hacia los tejidos. Así que la caballa representa un excelente alimento para disfrutar de los beneficios del omega 3.
De igual manera, es de gran importancia mencionar el aporte de energía que ofrece, ya que ofrece vitaminas que forman parte del complejo B y proteínas. Que no solamente funcionan para mejorar el rendimiento físico, sino que sirven de apoyo para el mantenimiento del cerebro y sistema nervioso.
Para disfrutar los beneficios del omega 3 con el consumo de caballa, lo ideal es incluir este alimento en 1 o 2 porciones a la semana. Incorporándolo en las sopas, ensaladas y cualquier otra receta que incluya pescado.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es un alimento que contiene omega 3, ofreciendo también otros beneficios si se consume de manera regular y moderada. Cada 100 gramos de aceite de oliva ofrece hasta 8,3 gramos de omega 3 y representa una excelente fuente de antioxidantes. Las propiedades que posee este alimento ayudan en el control del colesterol y la hipertensión. Por lo tanto, disminuye las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.
Consumir una cucharada de aceite de oliva en ayunas es una buena manera de aprovechar sus propiedades. Otra gran idea es usarlo como aderezo para los sándwiches y las ensaladas, o se puede usar para la elaboración de panes, galletas y otras recetas parecidas.
Nueces
Saciantes y energéticas, las nueces son una fuente muy importante de omega 3. Que sirven para ayudar a disminuir los riesgos de padecer trastornos cardiovasculares y cognitivos. 100 gramos de nueces ofrece hasta 9 gramos de ácidos grasos, al igual que fibra dietética y aminoácidos. Ingerir nueces regularmente ayuda a regular los niveles de colesterol y mejora el rendimiento mental.
Una buena idea para consumir nueces es agregarlas a los batidos de frutas y vegetales. Aunque también se pueden disfrutar con granola o un plato de yogurt. Así mismo, consumir un puñado de nueces cuando se sienta ansiedad por comer, ayuda a sentirse saciado.
El efecto del omega 3 en el organismo
Saber para qué sirve el omega 3, implica tener presente que se trata de una grasa poiinsaturada, que debe su nombre a la ubicación que tiene su primer doble enlace. Es considerado un ácido graso esencial, debido a que el cuerpo no tiene la capacidad para producirlo por su propia cuenta.
Entre los omega 3 que se pueden encontrar está el ácido alfa linolénico (ALA), el cual predomina en los alimentos de origen vegetal. Y también está el ácido eicosapentanóico (EPA) y el docosahexanoico (DHA). Este último compuesto es fundamental para las membranas celulares en el cuerpo. Especialmente para la retina y el cerebro, por lo que es muy necesario su correcto funcionamiento.
Con respecto a para qué sirve el omega 3, hay que saber que todos los ácidos grasos, al ser grasas poliinsaturadas, disminuyen el colesterol en la sangre. Generando un efecto antiinflamatorio que puede ser beneficioso para prevenir enfermedades y mejorar el rendimiento físico.
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¿Por qué es tan importante el omega 3 en la dieta?
Además de saber para qué sirve el omega 3, es necesario conocer su importancia para la dieta. Como se ha mencionado, este es un componente que el cuerpo no puede producir por su propia cuenta. De hecho, con una base de ácido alfa liolénico es posible obtener pequeñas cantidades de DHA y EPA. No obstante, si se quiere que el cuerpo tenga los niveles apropiados, es indispensable acudir a los alimentos para conseguirlo.
Su importancia va más lejos que de que el cuerpo no lo puede producir. El omega 3 produce efectos antiinflamatorios y autoinmunes. Cosa que es de gran ayuda para disminuir el riesgo de padecer toda clase de patologías que se caracterizan por procesos inflamatorios. Como por ejemplo el cáncer, enfermedades cardiovasculares o hasta el mismo envejecimiento. Al igual que enfermedades por reacciones inmunológicas como el lupus o la artritis reumatoide.
Por otra parte, en la actualidad se consumen muchos ácidos grasos omega 6. Que, pese a que son grasas poliinsaturadas, a diferencia de lo que ocurre con el omega 3, en el exceso puede ser perjudicial. Provocando efectos proinflamatorios. Teniendo esto presente, es indispensable conseguir un equilibrio entre el omega 6 y el omega 3, para disfrutar de los beneficios. Una buena idea para conseguir ese resultado, podría ser disminuir un poco el consumo de ácidos grasos omega 6 y elevar el consumo de alimentos con omega 3.
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