Legumbres: una guía completa para aprovecharlas al máximo

Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan para obtener semillas de diferente tamaño, forma y color, destinadas al consumo humano o al forraje animal. Dentro de esta gran familia, quedan excluidas los guisantes y judías verdes, ya que se clasifican dentro del grupo de las hortalizas; la soja y el maní (que se utilizan para la extracción de aceite) y las legumbres que se utilizan con fines de siembra, como la alfalfa.

Algunas de las variedades más consumidas son: alubias o frijoles secos (frijoles rojos, negros, blancos, pintos, mungos, etc.), habas secas; lentejas (rojas, amarillas, verdes y pardas, etc.), guisantes secos, garbanzos secos, arvejas secas.

¿Cuáles son sus propiedades nutricionales?

Las legumbres representan la principal fuente de proteínas de la dieta vegetariana. Contienen aminoácidos esenciales que combinan perfectamente con los cereales dando como resultado platos completos en proteínas.

Aportan también hidratos de carbono de absorción lenta (aquellos que son más beneficiosos para la salud) y fibra. Gracias a esto, tienen un papel protector sobre la obesidad, la diabetes y otras enfermedades metabólicas, gracias a que evitan las elevaciones bruscas de los niveles de azúcar en sangre. Son, además, bajas en grasas y ricas en esteroles, los cuales son eficientes para reducir los niveles de LDL (también conocidas como la fracción mala del colesterol) y la presión sanguínea.

La riqueza en almidón resistente y fibra de las legumbres sirven como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, las cuales producen ácidos grasos de cadena corta. Es conocido el efecto beneficioso de este proceso sobre la salud en general, la inmunidad, el metabolismo y su papel preventivo sobre el cáncer de colon y en general.

Entre sus minerales se destaca el hierro, por eso son muy utilizadas en el tratamiento de la anemia ferropénica, siempre y cuando se combinen con algún alimento rico en vitamina C, como el pimiento o el limón. Son ricas en potasio y bajas en sodio, de manera que contribuyen a la salud cardiovascular. Sus vitaminas estrellas son las del complejo B, especialmente el ácido fólico (o vitamina B9).

¿Cómo debemos prepararlas?

Las legumbres contienen unos compuestos llamados anti nutrientes, los cuales inhiben u obstaculizan la absorción de sus nutrientes y deben desactivarse por medio del remojo la germinación, la fermentación y la cocción.

Lo primero que debemos hacer para preparar las legumbres es lavarlas con abundante agua, ya que pueden contener tierra, restos de vaina u otros. Si bien las legumbres empaquetadas son sometidas a una cuidadosa selección, es una buena precaución a tener en cuenta. Para facilitar la tarea se puede usar un colador o tamiz.

Lo siguiente que debemos hacer es escurrirlas y dejarlas en remojo en un recipiente grande, ya que pueden aumentar su volumen. El tiempo de remojo ideal no debe ser superior a 12 horas y en ningún caso debe alcanzar las 24 hs. Luego debemos pasarlas nuevamente por agua fría y escurrirlas.

Para cocinarlas solo debemos echarlas en una olla con abundante agua, previamente calentada hasta el punto de ebullición y dejarlas a fuego lento hasta que queden blandas. La proporción entre el agua y las legumbres debe ser suficiente para que se sumerjan en ella y la absorban. En caso que los granos no hayan sido remojados previamente o tengan más de un año y medio, deben usarse dos partes de agua por cada una de legumbres.

En ambos casos, si la cocción se realiza en una olla abierta, se debe vigilar que el agua cubra completamente el grano y si es necesario añadir más cantidad (caliente en caso de estar cocinando garbanzos o fría en caso del resto de las legumbres). Una vez cocidas las podemos usar como ingredientes en guisos, ensaladas frías, estofados, etc.

Algunos aspectos a tener en cuenta

Las legumbres cocidas no deben dejarse a temperatura ambiente durante más de 4 horas. Conviene mantenerlas por encima de los 55° o bien refrigerarlas o congelarlas (una vez que se enfriaron) para prevenir la proliferación bacteriana.

Son alimentos con un elevado potencial carminativo, es decir, pueden producir gases y otras molestias digestivas. Para disminuir este efecto, se deben llevar a ebullición en abundante agua a fuego moderado, retirarlas del fuego, colarlas y luego dejarlas una hora en remojo con agua fría, la cual también se desechará. También conviene consumirlas en pequeña cantidad e ir paulatinamente aumentando el volumen, dándole tiempo al organismo a que se adapte a su digestión.

En caso de utilizar legumbres en conservas, es necesario pasarlas con un colador por agua fría para retirar el exceso de sodio y conservantes.