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Salud

Cuál es el mejor ejercicio para ti según la forma de tus glúteos

El mejor entrenamiento para cada persona depende mucho de su cuerpo. Aquí te enseñaremos a tonificar los glúteos de acuerdo a su forma.

Rocío Belén Suárez

31/05/2019

Salud

Cuál es el mejor ejercicio para ti según la forma de tus glúteos

El mejor entrenamiento para cada persona depende mucho de su cuerpo. Aquí te enseñaremos a tonificar los glúteos de acuerdo a su forma.

Rocío Belén Suárez

Si bien hay muchos entrenamientos estándar para tonificar distintas partes del cuerpo, lo cierto es que no todas las personas somos iguales. Entonces, un ejercicio que puede funcionar perfecto para alguien puede no darte resultados a ti.

En este artículo hablaremos de tonificar los glúteos de acuerdo a cómo luzcan. Pues la forma es más que una cuestión meramente estética: indica dónde se acumula la grasa. Por ende, conociendo la forma de tus glúteos puedes descubrir el mejor ejercicio para tonificarlos de forma rápida y efectiva.

Quieres saber qué ejercicio te toca?¡Descúbrelo!

[También te puede interesar: La mejor dieta para eliminar las llantitas en la espalda]

1. Glúteos cuadrados

forma gluteos cuadrados

Los glúteos con esta forma se desarrollan porque la grasa tiende a distribuirse en la parte superior y a los lados, mientras que la inferior es más pesada. Entonces, los mejores ejercicios son aquellos que fortalecen la zona.

Este tipo de glúteos también pueden decir mucho sobre tu salud: en general indican que eres resistente al estrés y tienes un sistema inmune estable.

Ejercicio 1: patada hacia atrás

El primer ejercicio para tonificar este tipo de glúteos es la patada hacia atrás. Necesitarás algo sobre lo que apoyarte en el piso.

Ponte en posición de cuatro apoyos, con los brazos en el suelo a la distancia de los hombros y las rodillas flexionadas a 90 grados al ancho de las caderas.

Inhala aire por la nariz. Extiende la pierna derecha hacia atrás y ligeramente hacia arriba procurando no arquear la espalda mientras la subes. Mientras tanto, suelta el aire por la boca.

Vuelve a la posición inicial, tomando el aire con la nariz, y repite cinco veces con la misma pierna. Luego, hazlo cinco veces más con la otra.

Ejercicio 2: Sentadilla con salto

Las sentadillas son un perfecto ejercicio para tonificar los glúteos, pero si realmente queremos ver cambios y fortalecimiento en la zona, es mejor hacerlas un poquito más difíciles. Así que recomendamos sentadilla con salto.

Básicamente, debes hacer la sentadilla clásica pero, en vez de volver a la posición original cuando te levantas, debes usar la fuerza para dar un salto. Tus talones deberían encontrarse cuando estés en el punto más alto.

2. Glúteos redondos

forma gluteos redondos

Los glúteos con forma redonda suelen considerarse muy atractivos. Por eso, si tienes esta forma, el ejercicio ideal es aquel que realce su aspecto natural, le dé un poco de fortaleza y reduzca la grasa.

En estos casos, la grasa suele acumularse en la parte superior de los glúteos pero no a los lados.

Ejercicio 1: puente

Este ejercicio es bastante sencillo, ideal para comenzar a entrenar tus glúteos.

Acuéstate sobre tu espalda y separa las piernas un poco más que la anchura de tus caderas.

En esa posición, levanta la pelvis lo máximo que puedas y retiene la postura. Lo ideal es un minuto, pero tal vez al principio te resulte difícil. No importa, manténla el tiempo que te resulte cómodo. Luego, vuelve a la posición inicial.

Una vez que te hayas familiarizado con el ejercicio puedes agregarle un poco de dificultad. Para ello, agrega peso sobre tu pelvis (no más de 5 kg).

Ejercicio 2: Sentadilla con una sola pierna o búlgara

sentadilla bulgara una pierna

Este ejercicio puede ser más complicado, pero traerá increíbles resultados. Además de fortalecer tus piernas y glúteos, te ayudará a mejorar el equilibrio.

Para hacerlo, necesitarás algún tipo de superficie baja donde puedas apoyar la pierna. Un escalón o un taburete pequeño pueden funcionar.

Ahora, lleva una pierna hacia atrás, apoyándola en el elemento elegido. Luego, mueve el peso hacia la pierna delantera y ponte en cuclillas, manteniendo la espalda recta.

Comienza con ocho repeticiones por pierna y ve aumentando la cantidad a medida que te sientas cómodo.

[También te puede interesar: Qué es lo que deberías comer según el tipo de ejercicio que haces]

3. Glúteos en forma de triángulo invertido

forma de gluteos v triangulo invertido

Esta forma de glúteos suele tener que ver con los niveles de estrógeno, y puede ser común después de la menopausia, ya que niveles bajos de esta hormona pueden llevar la grasa hacia la zona de la cintura.

El resultado es un trasero con menos volumen. Para revertirlo, lo ideal es hacer ejercicios que levanten y tonifiquen.

Ejercicio 1: elevación lateral del pierna

Este ejercicio es muy completo. Lo que tiene de bueno es que además de trabajar los glúteos, también ejercita los abdominales.

Para realizarlo, debes colocarte de pie, con la espalda estirada y las piernas rectas a la altura de los hombros. Deja la pierna derecha bien apoyada sobre el piso, y haz una flexión muy ligera de la rodilla.

Luego, eleva la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, lo más que puedas. Si logras elevarla a 45 grados estará muy bien. La idea es apretar los músculos durante el movimiento.

Es muy importante que mantengas la espalda y la cintura rectas, pues el ejercicio no sirve si las doblas. Si te cuesta hacerlo, es preferible que eleves menos la pierna.

Sostén la posición unos segundos y vuelve a la inicial. Haz ocho repeticiones con cada pierna para comenzar, y luego puedes aumentar la cantidad.

Ejercicio 2: sentadillas

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Las clásicas sentadillas son ideales para este tipo de glúteos por la forma en la que trabajan todos los músculos de la zona.

Para realizarlas, ponte de pie, con las piernas abiertas, superando por poco el ancho de las caderas. Luego, flexiona las rodillas, como si estuvieras intentando sentarte en una silla detrás de ti.

Baja hasta quedar perfectamente “sentado”, mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones. Si quieres agregarle un poco de dificultad, puedes sostener unas mancuernas mientras haces el ejercicio.

4. Glúteos en forma de corazón

forma de gluteos corazon

Este tipo de glúteos es más ancho en la parte inferior y se va afinando a medida que se acerca a la cintura. El mayor problema que presenta esta forma es que a veces puede dar sensación de trasero caído.

Lo ideal es trabajarlos con el fin de elevar los glúteos y reducir un poco el volumen.

Ejercicio 1: escalador

Para hacer este ejercicio, debes comenzar en posición de tabla, poniendo las manos por debajo de los hombros y los pies juntos sobre el suelo.

Sostén el peso de tu cuerpo con los brazos, y con las piernas haz rápidamente el movimiento de correr o subir.

Alternativamente, lleva las piernas hacia el pecho y luego regresa a la posición original. Al final, si todavía te queda energía, haz una pausa en la posición de tabla.

Ejercicio 2: estocadas

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Las estocadas son otro ejercicio ideal para este tipo de glúteos. Debes colocarte de pie, con la espalda recta y las piernas a la altura de los hombros.

Luego, dar una zancada hacia adelante, mientras la otra pierna desciende llegando con la rodilla casi al suelo. La pierna que da la zancada debe mantener un ángulo de 90 grados durante el descenso.

Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz ocho repeticiones con cada pierna para comenzar, y luego puedes aumentar la cantidad.

¿Intentarás hacer los ejercicios? ¡Cuéntanos!

Importante: Debe aclararse que Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

Fuentes:

Genial gurú

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